Как эффективно нарастить мышечную массу

Вы можете эффективно строить мышцы, работая на регулярной основе с весами.

Самый лучший способ, чтобы эффективно строить мышцы, поднимая веса дома или в тренажерном зале. Люди могут нарастить мышцы в любом возрасте. Мышцы потенциала требуется время, решимость и усилия.Вы должны быть удовлетворены дополнительные доходы мышц с течением времени. Ваш первый шаг в строительстве мышц планировать тренировки график и придерживаться его.

Инструкция

1. • 1
     Поставьте себе цель для наращивания мышечной массы. Определите, к примеру, хотите ли вы добавить 15 или 20 фунтов мышечной массы для занятий спортом, или строить намного больше мышц, как культурист.
   • 2
     План тренировки график. Убедитесь, что вы тренируетесь все мышцы вашего тела, такие как грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, бедра и икры. Работа каждой группы мышц два раза в неделю, за исключением ног, которые вы должны работать только раз в неделю. План, например, работать грудь, плечи и трицепсы в один прекрасный день, спины, бицепсы и предплечья на следующий день, то ноги и икры на третий день. Отдых на четвертый день и продолжают повторять, что тренировки последовательности.
   • 3
     Выполняйте упражнения, такие как жим лежа и жим лежа наклонной построить мышц груди, в соответствии с Bodybuilding.com. Лягте на скамью и вес медленно поднять вес от стойки для жима лежа. Вдохните, как вы опускаете штангу к груди, затем выдохните, как вы нажмете на штангу обратно. У 10 до 12 повторений, затем постепенно добавить больше веса с шагом в 10 фунтов.

     Поднимите спинки вашей скамейки на склоне или использовать наклонной скамье для выполнения пресс на наклонной скамье. Выполняйте упражнение так же, как жим лежа, но и использовать более легкий вес для 10 или 12 повторений.
   • 4
     У военной прессы и различных боковых подъемов за плечи. Сядьте на скамью. Нажмите кнопку со штангой спереди плеч до положения над головой для военной печати. У четырех комплектов от восьми до 10 повторений. Поднимите две гантели наружу, чтобы каждая сторона в то же время для выполнения боковых сторон. Поднимите обе гантели в от тела до уровня плеч и обратно для выполнения перед отводов. Сделать четыре подхода по 10 повторов для каждого упражнения боковой рейз.
   • 5
     Работа ваш трицепс с постоянной французской прессе упражнения. Поднимите штангу над головой, руки полностью выпрямлены. Медленно опустите штангу за голову, пока руки под углом 45 градусов. Поднимайте штангу обратно вверх над головой, используя силу ваших трицепсов. Выполните четыре группы от восьми до 10 повторений.
   • 6
     У изогнутых по строкам и стоять сгибания рук со штангой на дни вы работаете спину и бицепсы. Изгиб в талии и захватить штангу на полу согнувшись строк. Медленно поднимите вес до груди, затем опустите ее вниз, не касаясь пола. Сделайте четыре набора восьми до 10 повторений.

     Держите штангу в передней части бедра ладонями вверх для бицепса кудри. Медленно согните штангу вверх, к обоим плечам, затем опустите штангу вниз. У четырех комплектов от восьми до 10 повторений.
   • 7
     Сделайте приседания, чтобы строить большие ноги. Встаньте со штангой на плече. Медленно присядьте до спины и бедра были параллельны полу. Поднимите себе резервную копию, чтобы стоя. У четырех комплектов от восьми до 10 повторений. Выполняйте приседания на корточки стойки, если таковой имеется в вашем тренажерном зале.

Советы и предупреждения

• Увеличение калорий с высоким содержанием белков продуктов, таких как тунец, говядина, курица и индейка. Ешьте сложные углеводы, такие как картофель, сладкий картофель, рис, фасоль и другие овощи. Старайтесь есть больше пищи в день потреблять больше калорий. Например, есть четыре-пять приемов пищи в день, а не три. Держите жиров вниз, чтобы вам построить мышечную массу.